Richtig abnehmen – welche Diäten sind sinnvoll?

Die richtige Ernährung ist eine Art vorbeugende Medizin. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt zur Gesunderhaltung und Leistungsfähigkeit direkt bei. Eine ausgewogene Kost mit Obst und Gemüse am Tag kann das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern. Trotzdem nehmen jedoch viele Menschen nach wie vor viel zu viele Kalorien und Fette und zu wenig hochwertige Nährstoffe zu sich.

Wann ist Abnehmen sinnvoll?

• Man unterscheidet zwischen Übergewicht und Fettleibigkeit, auch Adipositas genannt.
• Der Body Mass Index (BMI) ist ein Wert für den Körperfettgehalt und berechnet sich aus Körpergröße und Gewicht.
• Um den BMI zu berechnen, dividieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern - also kg/m 2.
• Ab einem BMI-Wert von 25 spricht man von Übergewicht und bei einem Wert von mehr als 30 von Adipositas.
• Etwa die Hälfte der Deutschen hat Übergewicht. In Deutschland leiden rund 16 Mio. Menschen an krankhafter Adipositas. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl von Folgeerkrankungen wie Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmten Krebsarten. Die Ausgaben für Adipositas im deutschen Gesundheitswesen werden auf ca. 13 Mrd. € pro Jahr geschätzt.
• Der BMI-Wert gilt für Männer und Frauen. Er gilt mit Einschränkungen für sehr muskulöse Menschen und für alte Menschen. Für Kinder gibt es eine spezielle Formel.
• Immer öfter betrifft Adipositas auch Kinder. Hier sollten die Eltern besonders auf das Gewicht achten, denn es werden die Weichen für das spätere Leben gestellt.
• Bei Personen mit einem BMI über 25 sollte auch der Taillenumfang gemessen werden. Bei einem Taillenumfang ab 88 cm bei Frauen bzw. 102 cm bei Männern liegt eine abdominale Adipositas vor.
• Bei der Entscheidung zur Gewichtsabnahme spielt neben der Fettverteilung auch die Konstitution eine Rolle. Ein kräftiger athletischer Mensch sollte eher nicht abnehmen, während man einem unsportlichen Menschen mit Bauchansatz zur Gewichtsabnahme raten würde.

Was ist eine Diät?

• Die Diätetik beschäftigt sich wissenschaftlich mit der richtigen Ernährungs- und Lebensweise. Diäten werden hauptsächlich aus zwei Gründen angewendet. Einerseits als Reduktionsdiät zur Gewichtsabnahme und andererseits als Diät zur Krankheitsbehandlung beispielsweise bei Zuckerkrankheit.
• Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ernährung mit einem moderaten Anteil an Fetten und vielen Polysacchariden und Ballaststoffen.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich für die Erhaltung sämtlicher Körperfunktionen. Trinken Sie deshalb regelmäßig, auch ohne Durst zu haben. Gesunde Menschen sollten mindestens 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen.
• Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich frisches Obst, Salat und Gemüse. Am besten wären 5 Portionen pro Tag. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und anderen wichtigen Substanzen.

Welche Diät ist die Richtige?

• Zum Abnehmen gibt es viele Wege. Zentral sind aber eine ausgewogene Ernährung und die nachhaltige Gewichtsabnahme. Dazu kommt eine Änderung der Lebenseinstellung mit ausreichend aktiver Bewegung.
• Nicht der schnelle Erfolg zählt. Studien belegen, dass bei einem schnellen Gewichtsverlust das verlorene Gewicht dann wieder schnell zugenommen wird.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt verschiedene Diätformen, die man nach Bedarf und Diätziel wählen kann. Zu Beginn ist eine Beratung unerlässlich, um das individuelle Ziel der Diät festzulegen.

Welche Diätformen gibt es?

• Reduktion des Fettverzehrs: Die Fettaufnahme wird auf ca. 60 Gramm pro Tag verringert. Der Verzehr von Kohlehydraten ist dabei nicht begrenzt. Es erfolgt eine langsame Gewichtsabnahme. Diese Ernährung ist auch zur Gewichtsstabilisierung im Anschluss geeignet.
• Mäßig energiereduzierte Mischkost: Neben einer Fettbegrenzung wird auch der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß reduziert. Durch den gesteigerten Verzehr von pflanzlichen Produkten wird eine Senkung der Energiedichte bei Erhalt der Sättigung erreicht. Diese Ernährungsform ist weitgehend nebenwirkungsfrei und auch langfristig wirksam. Sie gilt weiterhin als Standarddiät bei Adipositas.
• Mahlzeitenersatz mit Formulaprodukten: Formulaprodukte sind stark Kalorien vermindert und enthalten vorgeschriebene Mengen der wichtigsten Nährstoffe. Sie können im Rahmen einer Mahlzeitenersatzstrategie eingesetzt werden. Dabei werden 1-2 Hauptmahlzeiten pro Tag durch Formulaprodukte (Eiweißgetränk oder Riegel mit 200 Kalorien pro Mahlzeit) ersetzt. Diese Maßnahme ist vorübergehend in der Phase der Gewichtsabnahme möglich.
• Formuladiät: Formuladiäten mit einer Gesamtenergiemenge von 800 bis 1.200 Kalorien/Tag ermöglichen einen deutlichen Gewichtsverlust. Spätestens nach 12 Wochen sollte eine Umstellung auf eine mäßig kalorienarme Mischkost zur Gewichtserhaltung erfolgen. Eine Mitbetreuung durch Spezialisten ist aufgrund des erhöhten Nebenwirkungsrisikos empfehlenswert.

Spezielle Diäten

• "Mittelmeer-Diät" - mediterrane Ernährung oder Brigitte Diät:
  Dies sind Beispiele für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Je nach persönlichen Vorlieben kann man diese Ernährung als gesunde Mischkost beschreiben.
• Kohlenhydratarme Kostformen (z. B. die Atkins-Diät): Das Prinzip der Diät ist leicht verständlich. Kohlenhydrate sind verboten und tierische Fette erlaubt. Diese Diäten ermöglichen zwar eine rasche Gewichtsabnahme aber bereits nach 12 Monaten unterscheidet sich der Gewichtsverlauf nicht mehr von dem einer ausgewogenen hypokalorischen Mischkost. Wegen der begrenzten Lebensmittelauswahl und anderer Nachteile (keine Senkung des LDL-Cholesterins) ist dieses Konzept eher weniger zu empfehlen.
• Kostformen mit niedrigem glykämischen Index (z. B. die Montinac Diät): Diäten mit niedrigem glykämischen Index (GI) fokussieren auf den vermehrten Verzehr langsam resorbierbarer Kohlenhydrate mit dadurch geringem Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit. Ein Vorteil gegenüber der energiereduzierten Mischkost ist nicht belegt.
• Extrem einseitige Diäten (z. B. totales Fasten): Sie sind wegen hoher medizinischer Risiken und fehlendem Langzeiterfolg abzulehnen.
• FdH ("Friss die Hälfte"): Man isst einfach die Hälfte von dem, was man ansonsten zu sich nehmen würde. Diese Diät hat keinen Lerneffekt hinsichtlich gesunder Ernährung. Hungergefühle können auftreten. Von der Durchführung ist abzuraten. Es besteht die Gefahr der Fehl- und Mangelernährung bei langfristiger Anwendung.
• Abnehmen mit den Weight Watchers: Das Programm geht davon aus, dass alle Lebensmittel erlaubt sind. Die Nahrungsmittel haben Punkte. Man darf eine gewisse Punktzahl pro Tag nicht überschreiten. Zusätzliche Punkte kann man sich durch Sport verdienen. Das Programm bietet die Möglichkeit der vollwertigen Ernährung. Ein Nachteil sind die entstehenden Kosten.  Hilfreich ist der Austausch in der Gruppe.
• Trennkost: Bei der Trennkost werden vorwiegend eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät allerdings von Trennkost ab, da die zugrundeliegende Theorie für „wissenschaftlich nicht haltbar“ angesehen wird.

Das wesentliche einer Diät zum Abnehmen sind die Änderung der Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung. Einseitige Diäten sind wegen der Gefahr der Mangelernährung abzulehnen. Eine Ernährungsberatung ist zu Beginn einer Diät empfehlenswert.